TDEE là gì ? Cách tính TDEE để tăng giảm cân

Trong thể hình, nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân hiệu quả thì có một khá niệm mà bạn nhất định phải biết. Khái niệm đó chính là TDEE. Vậy TDEE là gì và nó được cấu tạo từ những yếu tố nào ?

TDEE là gì ?

TDEE là chữ viết tắt của cụm từ "Total Daily Energy Expenditure". Dịch ra tiếng Việt có nghĩa là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Như vậy TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể của chúng ta đốt cháy mỗi ngày.

Nói cách khác, TDEE là lượng calo mà bạn cần phải nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Việc biết được TDEE của bản thân sẽ rất hữu ích nếu bạn đang muốn cutting hoặc bulking. Khi đó bạn sẽ biết được chính xác lượng calo cần tăng/giảm để đạt được mục tiêu.

Cách tính TDEE

Để tính được TDEE đầu tiên bạn cần phải biết và hiểu rõ về chỉ số BMR của bản thân. Nếu chưa biết cách tính BMR thì bạn có thể xem tại đây: "BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR". Sau khi có BMR, chúng ta sẽ tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số chỉ mức độ vận động.

BMR x 1.2 nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập luyện)
BMR x 1.375 nếu bạn vận động nhẹ (tập tạ nhẹ / tập 1-3 buổi một tuần)
BMR x 1.55 nếu bạn vận động vừa phải (tập vừa phải / tập 3-5 buổi một tuần)
BMR x 1.725 nếu bạn vận động nhiều (tập nặng / tập 6-7 buổi một tuần)
BMR x 1.9 nếu bạn vận động nặng (tập rất nặng / tập 6-7 buổi một tuần)

Khi bạn vận động càng nhiều, tập luyện càng nặng thì hệ số vận động sẽ càng lớn. Lưu ý, kết quả sau khi tính TDEE chỉ là con số ước tính. Vì vậy bạn nên theo dõi sau 1 tuần áp dụng để tìm ra con số chính xác nhất.

Các yếu tố tạo nên TDEE

TDEE bao gồm 4 yếu tố tạo thành, đó là: BMR, các vận động hàng ngày, TEF và NEAT. Đầu tiên là BMR, BMR là chỉ số chiếm tỉ lệ phần trăm lớn nhất trong tổng số calo tiêu thụ hàng ngày.

Xem thêm: RMR là gì ? Phân biệt RMR với BMR và TDEE

Tiếp đến là các hoạt động hàng ngày của bạn bao gồm tập tạ, cardio, đi bộ... Bên cạnh đó, TDEE cung bao gồm một số năng lượng phục vụ hiệu ứng sinh nhiệt khi chúng ta tiêu hóa thức ăn.

Đồng thời một số hoạt động nhẹ nhàng gây sinh nhiệt (Non-Exercise Activity Thermogenesis) hay còn được gọi là NEAT, cũng đóng góp vào TDEE. Đây là dạng năng lượng tiêu hao khi bạn căng thẳng, lo lắng...

Cách sử dụng TDEE để tăng giảm cân

Sau khi xác định được TDEE, nếu muốn giữ nguyên cân nặng hiện tại thì bạn hãy nạp calo mỗi ngày bằng đúng TDEE. Trong trường hợp muốn giảm cân thì calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE.

Còn nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn so với TDEE. Thông thường lượng calo tăng lên hặc giảm đi sẽ rơi vào khoảng 15-20% của TDEE. Bên cạnh đó, để tăng/giảm khoảng 1 pound mỗi tuần bạn cần phải tăng/giảm khoảng 500 calo.