Superset là gì ? Lợi ích đối với người tập gym

Khi tập gym chúng ta có rất nhiều phương pháp tập luyện khác nhau. Mỗi phương pháp lại có một ưu điểm riêng. Trong số đó superset là một phương pháp rất hay. Vậy superset là gì và chúng có tác dụng gì?

Superset  là gì ?

Superset là phương pháp tập luyện nâng cao, mà ở đó 2 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tiếp. Ví dụ, sau khi kết thúc một set chúng ta thường nghỉ một lúc sau đó tập tiếp, tuy nhiên với phương pháp superset thì chúng ta không nghỉ mà sẽ tập tiếp bằng một bài khác.

Các bài tập này có thể là các bài trên cùng một nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ khác nhau. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài sức bền hay cardio. Việc chọn cách kết hợp như thế nào sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn.

Lợi ích của Superset

Superset là một phương pháp rất tốt để làm quá tải cơ bắp mà không cần sử dụng các mức tạ quá lớn. Việc này sẽ rất thích hợp nếu bạn chưa đủ tự tin hoặc kinh ngiệm để tập luyện với tạ nặng.

Xem thêm: Drop set là gì ? Cách kích thích cơ tối đa

Bên cạnh đó, việc tập luyện 2 hoặc nhiều set liên tục, vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian trong một buổi tập lại vừa gia tăng cường độ cho các nhóm cơ. Ngoài ra, việc lồng ghép superset vào chương trình tập sẽ giúp thay đổi cách kích thích cơ, từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Các kiểu tập Superset

Superset có rất nhiều cách tập luyện, sau đây sẽ là một vài kiểu chính. Đầu tiên sẽ là cách tập nhiều set, nhiều bài trên cùng một nhóm cơ. Ở cách này bạn có thể kết hợp một bài cô lập và một bài compound.

Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp 2 bài cô lập hoặc 2 bài compound. Ở cách kết hợp 1 cô lập và 1 compound, nếu bài cô lập được tập trước thì sẽ dẫn đến kết quả là nhóm cơ liên quan ở bài compound sẽ được kích thích nhiều hơn.

Ví dụ ở bạn kết hợp bài đá đùi trước sau đó tập bài squat thì cơ đùi trước sẽ bị mỏi đẫn đến kết quả là mông, đùi sau, sẽ ăn nhiều hơn ở bài squat. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể chọn cách tập bài compound trước rồi đến bài cô lập.

Bên cạnh cách tập 2 bài cùng cùng nhóm cơ, bạn có thể tập liên tục 2 nhóm cơ khác nhau. Ở cách tập này các nhóm cơ cần tập sẽ được kích thích ít hơn tuy nhiên chúng vẫn có tác dụng tăng cường độ khi tập luyện.

Lưu ý khi tập superset

Superset là phương pháp tập luyện cường độ cao nhằm gia tăng kích thích và làm cơ bắp hoạt động tối đa. Vì vậy, đây là một phương pháp tập khá nặng và bạn không nên tập liên tục trong một thời gian dài.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách tính 1RM khi tập gym

Thay vào đó bạn nên luân phiên tập xen kẽ với các phương pháp khác để thay đổi cách kích thích cơ. Bên cạnh đó bạn cũng không nên tập quá nặng khi thực hiện superset. Mức tạ thích hợp chỉ nên ở mức 60-65% của 1rm.