Cấu tạo cơ bắp và cách tập gym tăng cơ

Khi tập gym ai cũng muốn có những khối cơ bắp săn chắc và sắc nét. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cơ bắp có cấu tạo ra sao. Vậy cơ bắp có cấu tạo như thế nào và làm thế nào thể phát triển cơ bắp.

Các loại sợi cơ của cơ bắp

Cơ bắp của chúng ta được hình thành từ những sợi cơ và những sợi cơ này có cấu tạo gồm 2 loại sợi đó là actin và myosin. Khi chúng ta hoạt động và co cơ thì sợi actin sẽ trượt vào trong sợi myosin.

Ngược lại, khi chúng ta duỗi cơ thì sợi actin sẽ trượt ra ngoài và tách khỏi sợi myosin. Ngoài ra, các sợi cơ còn được chia thành 2 loại đó là slow twitch và fast twitch. Sợi slow twitch có màu đỏ và được gọi là sợi cơ loại I.

Xem thêm: Rep là gì ? Số rep tăng kích thước cơ

Còn sợi fast twitch có màu trắng và được gọi là sợi cơ loại II. Trong đó sợi fast twitch lại được chia thành 2 loại nhỏ là IIA và IIB. Trong cơ bắp, 2 loại sợi cơ I và II thường có tỉ lệ bằng nhau, mỗi loại chiếm 50%.

Sợi cơ slow twitch (loại I) sử dụng oxi để tạo ra ATP vì vậy chúng giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ suốt một khoảng thời gian dài. Sợi slow twitch có kích thước dài và nhỏ hơn so với sợi fast twitch. Ngược lại với sợi slow twitch, sợi fast twitch hoạt động trong điều kiện kỵ khí.

Xem thêm: ATP là gì ? Các hệ năng lượng khi tập thể hình

Vì vậy chúng nhanh mỏi và chỉ có thể hoạt động trong một thời gian ngắn. Sợi fast twitch ngắn nhưng có kích thước lớn hơn sợi slow twitch.Trong sợi cơ fast twitch (loại II), sợi cơ IIA nằm giữa (trung gian) sợi loại I và II.

Sợi IIA dùng 2 quá trình hiếu khí và kỵ khí để tạo năng lượng vì vậy chúng vừa có ưu điểm của cả sức bền cũng như sức mạnh. Đối với sợi cơ IIB thì ưu điểm của chúng là sức mạnh và tốc độ. Loại sợi cơ này sử dụng quá trình kỵ khí để tạo năng lượng.

Cách tập luyện các loại sợi cơ

Để tập luyện hiệu quả, bạn cần xác định mình thuộc nhóm người nào trong 3 nhóm sau đây: nhóm có sợi cơ nhanh mạnh là chủ yếu, nhóm có sợi cơ chậm bền là chủ yếu và nhóm có tỷ lệ sợi cơ trung bình.

Đối với những người có nhiều sợi cơ nhanh mạnh (sức bền kém) thì số rep nên từ 4-8 rep. Khối lượng tạ nên ở mức 80% 1RM. Với mức tạ tương đối nặng như vậy nên thời gian nghỉ giữa các set nên từ 1-3 phút.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách xác định 1RM khi tập gym

Đối với những người có nhiều sợi cơ bền thì số rep nên nhiều hơn từ 12-15. Ngoài ra, thời gian nghỉ nên ngắn lại để tập trung tác động vào nhóm cơ này. Mức tạ sử dụng cho loại sợi cơ này nên ở mức 70% 1RM.

Đối với những người có số lượng 2 loại sợi cơ mạnh và bên ngang nhau thì nên kết hợp sử dụng cả 2 phương pháp kể trên. Trong đó, với những bài tập nặng thì bạn nên sử dụng phương pháp 1, còn những bài không thích hợp tập nặng thì dùng phương pháp 2.