1RM là gì ? Các xác định 1RM khi tập gym

Trong quá trình tìm kiếm giáo án tập luyện đã bao giờ bạn bắt gặp ký hiệu 1RM? Tại các giáo án đó họ thường yêu cầu bạn nâng tạ với tỉ lệ % của 1RM. Vậy thì 1RM là gì và làm thế nào để chúng ta có thể biết được 1RM của bản thân?

1RM là gì ?

1RM (one repetition maximum) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện được trong 1 rep. Tuy nhiên, do sự khác nhau về kỹ thuật động tác nên mỗi bài tập sẽ có 1RM khác nhau. 1RM là một phép đo được dùng để đo lường sự tiến bộ của bạn trong tập luyện.

Bằng việc xác định 1RM và theo dõi nó, bạn sẽ có thể nhìn nhận rõ ràng hơn về quá trình tập luyện của mình. Từ đó giúp bạn có nhiều động lực hơn khi thấy được sự tiến bộ. Mặt khác, 1RM là một đơn vị được sử dụng rất nhiều trong các giáo án thể hình.

Xem thêm: Rep là gì ? Nên tập bao nhiêu rep để tăng cơ

Ví dụ họ yêu cầu bạn tập 6 rep với mức tạ 80% 1RM hay 10 rep với 70% 1RM... Như vậy bạn bắt buộc phải biết được 1RM của mình thì mới tính được khối lượng của các mức tạ kia. Đồng thời, theo dõi 1RM còn gúp bạn đánh giá được giáo án mà bạn đang tập có hiệu quả hay không.

Cách xác định 1RM

Xác định 1RM không chỉ đơn giản là việc chọn ngẫu nhiên các mức tạ thật nặng và tìm xem mức tạ nào khiến bạn chỉ nâng được 1 rep. Với cách làm này bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương nếu thực hiện không đúng cách.

Ngoài ra, nó còn khiến chỉ số 1RM tìm được không chính xác. Bởi vì sau nhiều lần nâng tạ thì thể lực cũng như năng lượng trong cơ thể đã bị cạn dần. Để đo 1RM một cách chính xác nhất thì bạn chỉ nên thực hiện trong một lần nhất.

Hãy để 1 nhóm cơ nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ trước khi thực hiện đo 1RM. Ví dụ, nếu buổi sáng bạn tập ngực thì buổi chiều không nên kiểm tra 1RM của nhóm cơ đó. Đồng thời, mỗi nhóm cơ (bài tập) nên được chia ra để kiểm tra trong các buổi/ngày riêng biệt.

Trước khi kiểm tra 1RM, bạn nên thực vài set khởi động để làm nóng cơ bắp. Việc khởi động sẽ giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ chấn thương, tuy tốn thời gian nhưng rất cần thiết. Sau khi khởi động, bạn hãy chọn 1 mức tạ vừa phải (ước lượng khoảng 70-80% sức mạnh)

Xem thêm: Set là gì ? Nên tập bao nhiêu rep

Sao cho bạn chỉ có thể thực hiện dưới 10 rep. Tiếp theo, nâng tạ với mức tạ đó cho đến khi không thể thực hiện được nữa. Cuối cùng, áp dụng công thức của Matt Brzycki để tính toán 1RM của bạn. Để xác định 1RM thì chúng ta có rất nhiều công thức.

Trong đó, công thức của Matt Brzycki là 1 trong những công thức phổ biến và được chứng minh tính chính xác. Công thức: " Trọng lượng tạ / ( 1,0278 – 0,0278 × Reps ) ". Ví dụ bạn đẩy ngực được tối đa 5 rep với mức tạ 100 kg thì 1RM sẽ là: 100 / (1,0278 – 0,0278 × 5) = 112,5 Kg