Rep trong gym là gì? Nên tập bao nhiêu rep

Rep là gì ?

Trong thể hình, rep là viết tắt của từ "repetition". Rep là số lần lặp lại của một chu kỳ động tác, hay nói một cách dễ hiểu hơn thì nó là số lần mà bạn nâng tạ. Ví dụ, ở động tác đẩy ngực (bench press), khi bạn nâng tạ từ dưới lên trên sau đó hạ tạ về điểm bắt đầu...

Thì bạn đã thực hiện được 1 chu kỳ động tác, đồng nghĩa với việc bạn đã thực hiện được một rep. Như vậy, khi một ai đó nói "hãy tập 12 rep" thì nó có nghĩa là "hãy tập 12 chu kỳ động tác hoặc 12 lần nâng/đẩy tạ".

Số rep tăng kích thước cơ

Nếu tập luyện để gia tăng kích thước cơ bắp, hãy chọn mức tạ mà ở đó bạn chạm ngưỡng thất bại trong khoảng từ 8-12 rep. Nói cách khác, hãy chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được 8-12 rep.

Sau đó thì bạn không thể thực hiện thêm 1 rep nào nữa. Như vậy, nếu bạn chỉ thực hiện được 6-7 reps thì điều này có nghĩa là mức tạ hiện tại quá nặng. Vì vậy, bạn nên giảm mức tạ xuống ở những set tiếp theo.

Còn trong trường hợp bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps, thì chứng tỏ mức tạ hiện tại quá nhẹ. Và bạn cần phải tăng thêm trọng lượng tạ ở set tiếp theo. Việc chọn đúng số rep và mức tạ sẽ giúp bạn kích thích hiệu quả các sợi cơ co nhanh - loại sợi cơ dễ phát triển to và mạnh hơn.

Số rep tăng sức mạnh

Khi bạn chọn 1 mức tạ với ngưỡng thất bại là 8-12 rep thì nó sẽ giúp bạn xây dựng cả cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, số rep từ 8-12 lại không tối ưu nếu bạn chỉ muốn tập trung xây dựng sức mạnh.

Nếu muốn cải thiện sức mạnh, bạn cần phải tập luyện với mức tạ nặng hơn khi xây dựng cơ bắp. Sao cho ngưỡng thất bại của bạn rơi vào khoảng 1-6 rep. Việc tập luyện với mức tạ nặng như vậy sẽ tạo ra các kích thích cần thiết để phát triển sức mạnh.

Khi tập luyện theo phương pháp này, bạn không nên áp dụng chúng trong suốt một thời gian dài. Bởi vì nó sẽ gây ảnh hưởng xấu đến các khớp cũng như gia tăng nguy cơ chấn thương. Thay vì tập nặng liên tục, bạn hãy thay đổi luân phiên giữa tập nặng và nhẹ.

Số rep tăng sức bền

Đối với nhiều người, mục tiêu lý tưởng trong thể hình là sở hữu một thân hình 6 múi với sức mạnh vượt trội. Tuy nhiên, không phải ai cũng muốn đạt được mục tiêu này. Ví dụ như các vận động viên chạy marathon.

Để có thể chạy bền bỉ trong một thời gian dài, thì họ hướng đến cải thiện sức bền cho cơ thay vì kích thước. Nếu muốn cả thiện sức bền, bạn hãy tập luyện với mức tạ nhẹ và thực hiện từ 15 rep trở lên.

Phương pháp này giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ nhưng lại không có tác dụng tăng kích thước. Vì vậy các vận động viên chạy marathon thường rất bền bỉ, nhưng lại không có được thân hình cơ bắp vạm vỡ.