Set trong gym là gì? Thời gian nghỉ giữa các set

Khi đến phòng gym để tập luyện, bạn mong muốn đạt được mục tiêu như thế nào? Khỏe hơn, cơ bắp hơn hay trở nên bền bỉ hơn? Để đạt được những mục tiêu đó chúng ta cần phải đáp ứng rất nhiều yếu tố.

Và một trong những yếu tố này chính là thời gian nghỉ giữa các set. Vậy thì set là gì và chúng ta nên nghỉ bao lâu giữa các set. Nếu bạn muốn biết câu trả lời cho vấn đề trên thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.

Set là gì ?

Set là một chuỗi động tác lặp lại liên tục bao gồm nhiều rep. Trong đó, số rep trong 1 set sẽ phụ thuộc vào nhu cầu tập luyện của bạn. Sau mỗi set sẽ là một khoảng thời gian nghỉ ngắn để cơ thể phục hồi năng lượng.

Ví dụ, một giáo án nào đó có yêu cầu bạn thực hiện bài squat 3 set x10 rep. Thì điều đó có nghĩa là bạn cần phải thực hiện bài squat 10 rep, sau đó nghỉ vài phút. Sau khi nghỉ xong, bạn tiếp tục tập thêm 10 rep nữa và lại nghỉ vài phút. Cuối cùng, thực hiện 10 rep còn lại để kết thúc set tập.

Thời gian nghỉ tăng sức mạnh

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh hiệu quả hơn, thời gian nghỉ giữa các set nên rơi vào khoảng từ 3-5 phút. Khi chúng ta nâng tạ nặng (1-6 rep), cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ hệ năng lượng phosphagen (1 trong 3 hệ năng lượng ATP).

Xem thêm: ATP là gì ? Các hê năng lượng khi tập gym

Hệ năng lượng này sử dụng phosphagens để cung cấp nhanh năng lượng mà không cần sử dụng oxi. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta có lượng phosphagen dự trữ rất nhỏ, chỉ đủ để cung cấp năng lượng trong vòng 15 giây.

Và cơ thể của chúng ta cần khoảng 3 phút để bổ sung lại lượng phosphagen này. Nói cách khác, nếu muốn nâng được khối lượng tạ nặng hơn, thì bạn cần nghỉ ít nhất 3 phút để hệ năng lượng phosphagen được nạp đầy trở lại.

Trong một nghiên cứu, những người nghỉ 3 phút giữa các set cải thiện sức mạnh trong bài squat lên 7% chỉ sau 5 tuần. Trong khi đó, những người nghỉ 30 giây giữa các set chỉ tăng được 2% sức mạnh.

Thời gian nghỉ tăng kích thước cơ

Để tối ưu cho việc phát triển kích thước cơ, bạn nên nghỉ từ 1-2 phút giữa các set. Đồng thời, kết hợp nâng tạ với khối lượng vừa phải và số rep nhiều hơn so với khi tập sức mạnh. Với phương pháp tập luyện này, cơ thể lấy phần lớn năng lượng từ hệ phosphagen và hệ glycogen lactic acid.

Như vậy, hệ glycogen lactic acid sẽ tham gia hỗ trợ hệ phosphagen cung cấp năng lượng. Từ đó, giúp cơ thể của chúng ta không cần phải nghỉ quá lâu giữa các set. Theo 1 nghiên cứu, 1 trong những yếu tố giúp phát triển cơ bắp là lượng hormone đồng hóa mà cơ thể tiết ra sau tập.

Và khi chúng ta nghỉ từ 1-2 phút thì lượng hormone này tiết ra nhiều hơn so với khi nghỉ trên 2 phút. Đồng nghĩa với việc giúp phát triển cơ hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, việc nghỉ ngắn từ 1-2 phút còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và vận chuyển protein đến cơ bắp nhanh hơn.

Thời gian nghỉ tăng sức bền

Nếu bạn muốn tăng sức bền một cách nhanh chóng, hãy nghỉ từ 45 giây đến 2 phút giữa các set. Thông thường, mục tiêu của các phương pháp tăng sức bền là giúp cơ bắp chống lại sự mỏi cơ. Và nguyên nhân chính của sự mỏi cơ này là do việc tích lũy lactic acid.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách xác định 1 rep max

Khi thường xuyên nâng tạ với 15-20 rep max, cơ thể sẽ loại bỏ lactic acid khỏi cơ bắp hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn còn có thể tăng ngưỡng lactic acid bằng cách áp dụng thời gian nghỉ theo tỉ lệ 1:1 hoặc 1:2 (thời gian tập : thời gian nghỉ).

Ví dụ, khi thực hiện các rep tập sức bền thì bạn thường mất khoảng từ 45 giây đến 1 phút để hoàn thành xong. Như vậy, thời gian nghỉ giữa các set nên dao động trong khoảng từ 45 giây đến 2 phút.