BMR là gì ? Tầm quan trọng trong gym

Nếu thường xuyên tìm hiểu các kiến thức thể hình chắc hẳn bạn đã từng nghe qua khái niệm BMR. Vậy BMR là gì và chúng có vai trò như thế nào đối với cơ thể của chúng ta? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nếu bạn muốn biết câu trả lời.

BMR là gì ?

BMR là chữ viết tắt của cụm từ "Basal Metabolic Rate". Dịch sang tiếng Việt có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng thiết yếu như thở, co bóp tim, phổi, dạ dày, duy trì hoạt động của não.

Nói cách khác, BMR là mức năng lượng là cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi và không di chuyển. Một ví dụ dễ thấy nhất chính là lúc ngủ, tại thời điểm này bạn không thực hiện bất cứ hoạt động nào nhưng cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng. BMR được đo lường với đơn vị là calo.

Cách tính BMR

Để tính chỉ số BMR chúng ta có 3 công thức phổ biến nhất đó là: Harris Benedict, Mifflin St Jeor và Katch McArdle. Trong đó, 2 công thức đầu được tính toán dựa trên cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

Nam giới: BMR = (10 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5
Phụ nữ: BMR = (10 x cân nặng + (6,25 x chiều cao) - (5 x tuổi) - 161

Còn công thức thứ 3 thì Katch McArdle thì lại tính toán dựa trên cân nặng và tỉ lệ mỡ. Trong 3 công thức này, nếu bạn không biết chính xác tỉ lệ mỡ cơ thể thì Mifflin St Jeor là lựa chọn chính xác nhất. Trong đó cân nặng được tính bằng kg và chiều cao tính bằng cm.

Tại sao bmr quan trọng

Khi biết được bmr của bản thân, bạn sẽ biết được lượng calo mà mình đốt cháy trong một ngày. Từ đó, giúp xác định được lượng calo cần điều chỉnh để tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng.

Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính TDEE để tăng giảm cân

Tổng lượng calo chúng ta tiêu hao trong một ngày gọi là TDEE. Và TDEE được xác định dựa trên BMR và mức độ vận động trong suốt một ngày. Như vậy khi BMR của bạn càng cao thì bạn càng đốt nhiều calo cho dù ít vận động.

Sự khác biệt giữa BMR và RMR

RMR hay còn gọi là "resting metabolic rate" là một khái niệm gần giống với BMR. Sự khác nhau của chúng là BMR chỉ tính đến những quá trình cơ bản nhất như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ...

Xem thêm: RMR là gì ? Phân biệt RMR với BMR và TDEE

Trong khi đó, RMR lại bao gồm cả năng lượng tiêu hao khi tiêu hóa và và các hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như thay đồ, đưa thức ăn lên miệng. Lưu ý, những hoạt động mạnh như tập gym không được tính trong RMR.

Các yếu tố ảnh hưởng BMR

Một số yếu tố như sử dụng thức ăn cay hoặc tiếp xúc với thời tiết lạnh sẽ ảnh hưởng đến BMR trong một gian ngắn. Bên cạnh đó, một số yếu tố lại có thể ảnh hưởng đến BMR trong một thời gian dài.

Một trong số các yếu tố dài hạn đó chính là độ tuổi, thời kỳ mãn kinh, chế độ tập luyện, HIIT... Khi càng già đi, đặc biệt là thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ, BMR sẽ càng bị giảm. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải giảm lượng calo để tránh tăng cân.

Ngược lại với độ tuổi, việc tập luyện để xây dựng cơ bắp lại giúp bạn tăng chỉ số BMR. Khi bạn có càng nhiều cơ bắp thì BMR sẽ càng cao. Ngoài ra, các bài tập dưới dạng HIIT cũng là một yếu tố rất tốt để tăng BMR.