Tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, ngoài việc đổ mồ hôi trong phòng tập thì việc nạp dinh dưỡng cũng rất cần thiết. Và trong số các chất dinh dưỡng cần nạp thì protein là một yếu tố vô cùng quan trọng.

Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên nạp một lượng protein vừa đủ và không nên quá lạm dụng chúng. Vậy khi tập thể hình thì cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? So với người bình thường thì con số này có khác biệt hay không?

Cần bao nhiêu protein để tăng cơ

Theo một nghiên cứu của trường đại học McMaster (Canada), việc nạp 1,3 - 1,8 g protein / 1kg cân nặng (trong 1 ngày) là đủ để kích thích tối đa sự tổng hợp protein. Tuy nhiên, họ cũng nhấn mạnh rằng, cơ thể có thể sẽ cần nhiều protein hơn nếu bạn tập luyện nhiều...

Hoặc đang trong giai đoạn tập giảm mỡ, tập cường độ cao. Một nghiên cứu khác của trường đại học Western Ontario cũng kết luận rằng 1,6 - 1,8 g protein / 1kg cân nặng có thể sẽ đủ cho các vận động viên.

Tuy nhiên, con số đó cũng có thể tăng lên tùy thuộc vào loại bài tập, cường độ, thời gian, chất lượng protein, độ tuổi, giới tính... Không chỉ vậy, tại trường Kent University, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm trên 3 nhóm người.

Nhóm 1 có chế độ ít protein với 0,9 g / 1kg cân nặng. Nhóm 2 ăn 1,4 g protein / 1 kg cân nặng. Và nhóm 3 ăn 2,4 g protein / 1 kg cân nặng. Sau khi thử nghiệm, kết quả đã chỉ ra rằng việc nạp 1,4 g protein / 1 kg cân nặng dẫn đến sự tổng hợp protein.

Trong khi nhóm nạp 0,9 g lại không có sự thay đổi. Còn đối với nhóm nạp 2,4 g thì sự tổng hợp protein không cao hơn nhiều so với nhóm nạp 1,4 g. Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên cử tạ được theo dõi trong 3 tháng.

Với lượng protein tăng lên từ 2,2g thành 3,5g / 1kg cân nặng. Kết quả của nghiên cứu này là các vận động viên tăng 6% lượng cơ nạc và tăng 5% sức mạnh. Bên cạnh đó, theo một cuốn sách của Susan M Kleiner (tiến sĩ về dinh dưỡng và hiệu suất con người) thì...

Để xây dựng cơ bắp chúng ta cần nạp 1,6 - 2,2 g protein / 1 kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu nữa của trường AUT University đã chỉ ra rằng các vận động viên tập luyện nặng cần khoảng 2,3 - 3,1 g protein / 1 kg cân nặng.

Như vậy qua tất cả các nghiên cứu trên chúng ta có thể kết luận rằng để tăng cơ/xây dựng cơ bắp thì lượng protein trung bình cần nạp là khoảng 2,2 g protein / 1 kg cân nặng. Nếu bạn đang giảm mỡ thì con số này có thể tăng lên từ 2,6 - 3,3.

Sự khác nhau về chất lượng protein

Mặc dù protein có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, không phải loại protein nào cũng giống nhau về chất lượng cũng như tính chất. Khi sử dụng protein, có 3 yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Lưu ý thứ nhất, các loại protein khác nhau sẽ được tiêu hóa với các tốc độ khác nhau. Lưu ý thứ 2, một số loại protein sẽ được cơ thể hấp thu tốt hơn so với các loại khác. Lưu ý thứ 3, các loại protein khác nhau sẽ có hàm lượng amino acid thiết yếu khác nhau.

Ví như protein thịt bò, đây là loại protein có tốc độ tiêu hóa nhanh. Và 70-80% protein từ thịt bò được cơ thể hấp thu sau khi ăn. Bên cạnh đó chúng còn cung cấp một lượng lớn amino acid thiết yếu.

Ngoài thức ăn tự nhiên thì thực phẩm bổ sung Whey protein cũng là một nguồn protein rất tốt. Whey có tốc độ hấp thu nhanh và mức độ hấp thu thấp nhất là 90%. Điều này có nghĩa là protein từ whey sẽ được cơ thể hấp thu từ 90% trở lên.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng protein hấp thu nhanh như Whey rất thích hợp để làm dinh dưỡng sau tập. Nếu bạn là một người bình thường thì việc đáp ứng đủ protein thông qua thịt, cá... là điều vô cùng dễ dàng.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người ăn chay thì việc này sẽ khó hơn một chút. Để có đủ protein trong trường hợp này, bạn nên ăn các loại hạt hoặc các loại đậu. Bên cạnh đó một số loại rau cũng cung cấp rất nhiều protein.

Ngoài ra, bạn có thể sử sụng các loại thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc thực vật thể thay thế. Lưu ý, whey protein (TPBS) là protein có nguồn gốc từ động vật. Vì vậy, bạn không nên dùng chúng nếu đang ăn chay.