Khắc phục chấn thương cổ tay khi tập thể hình

Khi tập luyện thể hình, chúng ta thường dùng tay để nâng các mức tạ khá nặng. Điều này làm cho cổ tay chịu khá nhiều áp lực và nguy cơ bị chấn thương là không thể tránh khỏi. Cổ tay của chúng ta là một cấu trúc rất phức tạp.

Nó bao gồm những phần xương nhỏ, gân, dây chằng và một chút bắp. Chỉ cần một trong số những bộ phận này bị tổn thương thì nó sẽ tác động đến toàn bộ vùng cổ tay. Vậy liệu có cách nào để khắc phục cũng như phòng tránh đau cổ tay hay không

Nguyên nhân gây chấn thương cổ tay

Việc chấn thương cổ tay thường gây ra do 3 nguyên nhân chính. Đó là: thực hiện sai kỹ thuật nâng tạ, cổ tay và cẳng tay quá yếu, tập luyện với mức tạ quá nặng. Đầu tiên chúng ta sẽ bàn về vấn đề sai kỹ thuật.

Khi bạn thực hiện nâng tạ, cho dù trọng lượng tạ nặng hay nhẹ thì vị trí đặt tay cũng là một yếu tố rất quan trọng. Nếu không cố định cổ tay đúng vị trí thì form động tác sẽ bị suy yếu. Từ đó trọng lượng tạ sẽ dồn vào cổ tay nhiều hơn, gia tăng khả năng bị chấn thương.

Mặt khác, nếu cổ tay và cẳng tay của bạn quá yếu thì việc nâng tạ sẽ làm các bộ phận này bị sốc. Và việc này sẽ dễ làm cổ tay bị đau và gặp chấn thương. Không chỉ vậy, những người tập thể hình thường sử dụng mức tạ khá nặng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu nâng tạ nặng với một tốc độ quá nhanh và không chuẩn form thì cổ tay sẽ bị chấn thương. Để tránh đau cổ tay cũng như tăng cơ hiệu quả hơn, hãy cố gắng tập trung vào kỹ thuật của bài tập thay vì chạy theo các mức tạ nặng quá sức.

Cách xử lý khi bị chấn thương cổ tay

Khi bị chấn thương cổ tay, điều đầu tiên mà bạn cần làm là ngay lập tức dừng tất cả các bài tập liên quan đến cổ tay. Điều này sẽ giúp ngăn chặn nguyên nhân gây đau và không để cổ tay phải chịu thêm các thương tổn.

Tiếp theo, để giúp cổ tay nhanh phục hồi, bạn hãy dùng đá lạnh để chườm lên mỗi ngày. Đồng thời kết hợp với việc massage cơ bắp ở vùng cẳng tay (không phải cổ tay) để giảm căng cơ. Ngoài ra, bạn nên sử dụng băng vải y tế để cố định cổ tay nhằm giảm áp lực lên các khớp.

Khi đang bị đau, hãy tránh các hoạt động làm kéo giãn cổ tay như gập/uốn cong cổ tay. Các bài kéo giãn chỉ nên thực hiện khi bạn đã hết đau hoàn toàn. Sau khi cơn đau chấm dứt, các bài tập kéo giãn sẽ giúp giảm bớt sự căng cơ.

Nếu muốn kéo giãn bạn có thể thực hiện như sau. Đầu tiên duỗi thẳng tay và cùi chỏ, tiếp theo bẻ cổ tay lên một góc 90 độ và giữ trong vòng 30-60 giây. Sau khi thực hiện xong, tiếp tục gập cổ tay xuống một góc 90 và lại giữ trong vòng từ 30-60 giây.

Để tăng độ căng cho bài kéo giãn bạn có thể dùng tay còn lại để hỗ trợ. Sau khi phục hồi hoàn toàn, mỗi khi tập luyện bạn nên sử dụng thêm dây quấn cổ tay chuyên dụng cho người tập thể hình.

Bên cạnh đó, hãy đảm bảo bạn luôn giữ cổ tay ở trạng thái tự nhiên (không gập, uốn cong) khi tập luyện. Ví dụ, khi tập bài bicep curls (tập tay trước) thì hãy giữ cổ tay thẳng khi nâng tạ về phía cơ thể.

Nếu bạn thích tập push up (hít đất) thì hãy dùng các dụng cụ chuyên dụng. Ngoài ra, nếu không mua được dụng cụ thì bạn có thể chữa cháy bằng cách hít đất bằng nắm nắm. Khi đó cổ tay sẽ được giữ thẳng và hạn chế chấn thương.