Cách khắc phục chấn thương vai khi tập gym

Trong thể thao nói chung và thể hình nói riêng, thì việc gặp các chấn thương khi tập luyện là một việc rất khó tránh khỏi. Trong số đó, chấn thương vai có lẽ là loại chấn thương thường xảy ra nhất khi tập gym. Vậy khi bị chấn thương vai thì chúng ta nên xử lý như thế nào?

Ngừng tập các bài vai khi chấn thương

Khi bị chấn thương vai, bạn hãy dừng ngay các bài tập vai hoặc các bài có liên quan đến cơ vai. Theo một số nghiên cứu, các chấn thương vai có mối liên hệ chặt chẽ với các động tác - mà chúng kết thúc với cánh tay giơ cao giống như lúc "high five" (đập tay).

Một số bài tập giống với động tác này có thể kể đến như: behind-the-neck pulldown (kéo xà xuống sau cổ) và shoulder press (đẩy vai)... Nếu tập luyện các bài này, thay vì cải thiện cơ bắp và sức mạnh thì chúng sẽ khiến phần sụn khớp bị kéo giãn.

Từ đó làm cho khớp vai bị chấn thương và hoạt động không ổn định. Bên cạnh đó, một số bài tập tập khác còn có thể gây ra sự chèn ép quá mức lên khớp vai. Ví dụ như bài upright rows và lateral raises (vung tay sang ngay).

Ở các bài này, nếu bạn nâng cùi chỏ cao hơn vai thì khớp vai và nhóm gân, cơ xung quanh sẽ chịu rất nhiều áp lực. Và nếu sự chèn ép này diễn ra thường xuyên thì vùng khớp vai có thể sẽ bị viêm. Từ đó gây ra các cơn đau mãn tính.

Đảm bảo kỹ thuật khi tập vai

Trong thể hình, kỹ thuật động tác là một yếu tố rất quan trọng. Nếu bạn nâng tạ chuẩn form thì trọng lượng tạ nặng sẽ không gia tăng nguy cơ gây chấn thương. Nhiều người thường cho rằng khi bị đau vai thì nên tập tạ nhẹ, nhiều rep.

Tuy nhiên, vấn đề không nằm ở trọng lượng tạ mà nó nằm ở kỹ thuật động động tác. Cho dù mức tạ nhẹ đến đâu, thì việc thực nhiều rep khi sai form vẫn là một ý tưởng rất tệ. Hãy cố gắng hoàn thiện kỹ thuật động tác để không tiếp tục gặp chấn thương trong tương lai.

Cải thiện sức mạnh cho cơ vai

Giữa những người bị đau và không bị đau vai khi tập gym có 2 sự khác biệt lớn. Sự khác biệt thứ nhất là những người không bị đau thường củng cố sức mạnh cho vai bằng các bài tập "external-rotation".

Các bài "external-rotation" sẽ giúp cải thiện vùng "external rotators" - nhóm gân và cơ nhỏ có tác dụng cố định khớp vai và hạn chế chấn thương. Ngoài ra, Những người ít bị chấn thương vai thường có phần lưng rất khỏe.

Bạn có thể tăng cường cho cơ lưng giữa bằng một bài tập đơn giản. Đó là kéo xương bả vai về phía sau, sau đó kéo xuống dưới (giống động tác ưỡn ngực). Trước mỗi rep tập lat pulldowns hoặc pullup bạn hãy thực hiện động tác này để hạn chế chấn thương vai.

Không nằm ngủ ở bên bị đau

Khi bị đau vai, tư thế nằm ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ phục hồi cũng như nguy cơ chấn thương trong tương lai. Trong giai đoạn này, hãy tránh ngủ ở bên vai đang bị đau, đồng thời tránh dùng đầu để gối lên cánh tay.

Nếu cánh tay bị đè lên trong khi ngủ thì các mạch máu sẽ bị chặn lại. Từ đó làm cản trở quá trình phục hồi và khiến thời gian chấn thương trở nên lâu hơn. Không chỉ vậy, cho dù bạn không bị đau nhưng việc ngủ nghiêng 1 bên trong nhiều đêm cũng rất dễ làm khớp vai bị tổn thương.