Khắc phục chấn thương lưng khi tập gym

Khi tập gym, ai cũng muốn tiến bộ và có kết quả thật nhanh. Tuy nhiên, chính sự nóng vội này sẽ gây ra rất nhiều chấn thương. Trong số đó, chấn thương lưng có lẽ là loại nguy hiểm nhất. Vậy nếu đang bị chấn thương lưng thì chúng ta phải xử lý như thế nào?

Hoàn thiện kỹ thuật để bảo vệ lưng dưới

Một trong những bài tập có khả năng gây chấn thương cao nhất cho lưng dưới chính là deadlift. Deadlift có vai trò rất lớn đối trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.

Tuy nhiên, bài tập này cũng mang lại rất nhiều nguy cơ bị chấn thương. Hầu hết các chấn thương từ deadlift xảy ra khi người tập bắt đầu động tác bằng lưng thay vì cơ đùi sau. Bên cạnh đó, việc đưa thanh tạ ra quá xa so với cơ thể cũng có thể là một nguyên nhân gây chấn thương.

Khi thanh tạ bị đưa ra quá xa, lúc đó trọng tâm của tạ sẽ không dồn vào chân nữa mà nó sẽ dồn vào lưng dưới. Việc này vừa làm giảm hiệu quả của bài tập lại vừa gây ra các chấn thương nghiệm trọng như thoát vị đĩa đệm.

Mất cân bằng cơ

Ngoài chấn thương do tập sai kỹ thuật thì việc mất cân bằng cơ cũng là một yếu tố ảnh hưởng đáng kể. Thông thường các chấn thương ở lưng dưới thường gây ra bởi các vấn đề xung quanh vùng hông.

Ví dụ, nếu bạn có cơ mông và đùi sau quá to thì các chuyển động ở vùng xương chậu sẽ bị giới hạn. Điều này đồng nghĩa với việc, các chuyển động thường xảy ra ở vùng hông sẽ chuyển sang vùng lưng dưới.

Và chúng sẽ khiến xương sống và cơ lưng dưới chịu nhiều áp lực hơn, từ đó gây ra các cơn đau. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên thực hiện các bài kéo giãn cơ đùi sau và cơ mông sau mỗi buổi tập. Đồng thời, đừng quên tập luyện cơ lưng dưới để cải thiện sức mạnh tại đây.

Cơ core quá yếu

Bên cạnh việc mất cân bằng cơ về kích thước thì mất cân bằng về sức mạnh cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Ngoài cơ mông và đùi sau, thì cơ bụng yếu cũng sẽ đặt nhiều áp lực hơn lên lưng dưới. Một số người thường không tập bụng vì họ sợ cơ ở vùng eo sẽ bị dày và to.

Hoặc họ nghĩ rằng tập bụng là không cần thiết. Tuy nhiên, đây là một quan niệm rất sai lầm bởi vì một cơ bụng khỏe sẽ giúp bạn tránh được các cơn đau lưng. Các bài tập bạn nên áp dụng là planks, side bridges, rollouts...

Cách khắc phục chấn thương lưng

Khi bị đau lưng dưới, ngoài việc nghỉ ngơi thì bạn nên chườm đá lạnh để giảm đau. Hãy chườm đá từ 4-8 lần mỗi ngày, mỗi lần 20 phút. Khi nào cơn đau đã giảm bớt thì bạn hãy đến gặp bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác nhất.

Chấn thương lưng là một loại chấn thương rất nguy hiểm vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống - nơi tập trung rất nhiều dây thần kinh. Khi quay trở lại tập luyện bạn hãy chú trọng hơn về kỹ thuật động tác và nhớ thực hiện các mẹo như: giãn cơ/cải thiện cơ core (bụng, liên sườn)...