Pre workout là gì ? Tác dụng của pre workout trong gym

Nếu bạn muốn gia tăng hiệu quả cho buổi tập của mình thì Pre workout là một lựa chọn không nên bỏ qua. Vậy Pre workout là gì và chúng có tác dụng như thế nào đối với người tập thể hình.

Pre workout là gì ?

Cho dù bạn tập luyện với cường độ cao hay thấp việc duy trì một mức năng lượng cao là rất cần thiết. Để làm được điều đó, bạn cần nạp thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung trước buổi tập. Và những chất dinh dưỡng trước buổi tập này còn có cách gọi khác là pre workout.

Pre workout được chia làm 3 loại chính, đó là: các bữa ăn chính, bữa phụ và thực phẩm bổ sung. Đối với loại pre workout dưới dạng bữa ăn chính, bạn nên đảm bảo thành phần dinh dưỡng bao gồm protein và tinh bột. Mỗi lần dùng nên cung cấp khoảng từ 300-400 calo.

Và chúng nên được sử dụng trước buổi tập khoảng 2 tiếng để dạ dày có thể tiêu hóa hết. Đối với loại pre workout dưới dạng bữa phụ thì bạn nên sử dụng vào khoảng 30 phút trước lúc tập. Pre workout loại này nên là các loại thức ăn dễ tiêu hóa/hấp thu.

Nếu bạn nạp thực phẩm phức tập thì cơ thể sẽ không kịp chuyển hóa chúng thành năng lượng để phục vụ buổi tập. Một số ví dụ về pre workout dưới dạng bữa phụ là: cá ngừ kẹp bánh mì, 1 quả chuối, 1-2 quả trứng luộc, sữa chua và quả mọng...

Đối với pre workout dưới dạng thực phẩm bổ sung thì chúng thường là các hỗn hợp gồm nhiều thành phần. Một số thành phần thông dụng bao gồm: creatine, BCAAs, caffeine, protein, beta-alanine và tinh bột... Giống với bữa phụ, TPBS pre workout nên dùng vào khoảng 30 trước tập.

Thành phần của TPBS pre workout

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về một số thành phần của TPBS pre workout. Trong số đó, có 4 thành phần quan trọng nhất là: caffeine, BCAA, Beta-Alanine, creatine. Đầu tiên là là caffeine, tác dụng chính của chất này là giúp tăng năng lượng.

Liều lượng tối ưu là từ 200-500 mg hoặc 1,8-2,7 mg / 1 kg cân nặng. Caffeine đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện cho dù đó là bài tập sức bền hay tập cường độ cao với tạ nặng.

Nguyên lý hoạt động của caffeine là chúng có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Từ đó giúp cho năng lượng luôn ở mức cao và chúng ta sẽ tập được nhiều hơn, khỏe hơn. Và khi đó cơ bắp sẽ phát triển hiệu quả hơn.

Đối với BCAA thì đây là loại chất giúp tạo môi trường đồng hóa. Liều lượng tối ưu là 5g trong pre workout và tổng cộng 20g / 1 ngày. Các amino trong BCAA là nhân tố chính trong việc điều tiết chuyển hóa và tổng hợp protein, ngăn ngừa sự phân giải protein.

Xem thêm: BCAA là gì ?

Khi sử dụng BCAA tỉ lệ của các amino rất quan trọng. Tỉ lệ của leucine - isoleucine - valine nên là 2:1:1. Leucine chiếm tỉ lệ lớn hơn vì nó đã được chứng minh là giúp kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp.

BCAA trong pre workout sẽ nhanh chóng giúp bạn bảo vệ cơ bắp khỏi môi trường dị hóa hình thành khi tập luyện. Hơn thế nữa, nó còn có thể giúp bạn giảm sự đau nhức vào ngày hôm sau của buổi tập.

Đối với Beta-Alanine thì tác dụng chính của chúng là tăng sự chịu đựng của cơ bắp. Liều lượng tối ưu của Beta-Alanine là từ 1,5 - 5g. Thành phần này trong pre workout cũng giúp tăng hiệu suất tập luyện.

Nguyên lý hoạt động của chúng là giúp tăng lượng hydrogen ions (H+). Từ đó giúp chúng ta có thể tập luyện lâu hơn. Nếu chưa quen hoặc sử dụng Beta-Alanine hơi nhiều thì có thể bạn sẽ gặp cảm giác ngứa ran trên da.

Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng, bởi vì đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường. Nếu muốn hạn chế tình trạng này, bạn hãy chia nhỏ liều lượng Beta-Alanine thành nhiều phần và sử dụng trải đều trong ngày.

Loading...