Nguyên tắc tăng cơ hiệu quả khi tập thể hình

Khi tập luyện thể hình, bạn sẽ phải tự quyết định phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng. Và những phương pháp đó có hiệu quả hay không phụ thuộc vào kiến thức thể hình của bạn, cũng mức độ mà bạn áp dụng kiến thức đó vào thực tế.

Trong một bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về các nguyên tắc chung để tối ưu hiệu quả khi tập luyện. Còn trong bài viết này sẽ tập trung hơn trong việc phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn biết những nguyên tắc này ra sao thì hãy tham khảo nội dung dưới đây.

Nguyên tắc thích nghi khi tập thể hình

Khi tập thể hình, đa số mọi người sẽ chọn 1 giáo án phù hợp với mục tiêu cũng như thời gian. Và trong những tháng đầu tiên, việc tập luyện nhanh chóng mang lại cho họ những thay đổi đáng kể về ngoại hình.

Tuy nhiên, kết quả này sẽ giảm dần theo thời gian. Bởi vì, cơ bắp sẽ bắt đầu thích nghi với các kích thích đặt lên nó. Để khắc phục điều này, bạn cần liên tục thách thức cơ bắp với những phương pháp tập mới, bao gồm: rep, set, bài tập, khối lượng tạ, cường độ...

Các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ

Khi mới bắt đầu tập thể hình, chúng ta thường tập các bài cơ bản phối hợp nhiều nhóm cơ (compound). Một số bài compound có thể kể đến như: bench press (đẩy ngực), squat, deadlift, overhead press (đứng đẩy tạ qua đầu) và các bài row (kéo xô).

Khi đã có nhiều kinh nghiệm thì mọi người thường chuyển sang các bài tập mới lạ hơn. Tuy nhiên, đó sẽ là một sai lầm nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các bài compound ra khỏi lịch tập của mình. Bởi vì các bài tập compound là các bài tập tốt nhất trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp.

Và chúng nên là các bài tập nền tảng trong chương trình tập luyện của bạn. Các bài tập compound kích thích nhiều nhóm cơ khi tập luyện, vì vậy điều này tác động rất lớn đến lượng hormone tiết ra.

So với các bài chỉ kích thích 1 nhóm cơ nhỏ, thì các bài compound giúp đẩy lượng hormone tăng trưởng và hormone testosterone lên nhiều hơn. Trên thực tế, lượng testosterone được tiết ra có mối quan hệ trực tiếp với lượng cơ bắp được kích thích khi tập luyện.

Yếu tố quan trọng khi tập thể hình

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về tầm quan trọng của các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ. Tuy nhiên, để tối ưu tăng cơ thì bạn cũng nên hiểu rõ các yếu tố sau: số lượng set, ngưỡng thất bại, thời gian nghỉ...

Để phát triển cơ hiệu quả thì số lượng set trong một buổi tập rất quan trọng. Các chương trình tập luyện gồm nhiều set thường xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bởi vì chúng giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone trong cơ thể.

Nếu bạn không quá bận rộn thì nên hạn chế việc tập toàn bộ hoặc quá nhiều nhóm cơ trong 1 buổi tập. Thay vào đó hãy hãy chia đều các nhóm cơ vào những ngày khác nhau (1-2 nhóm cơ/ngày).

Xem thêm: Set trong gym là gì? Thời gian nghỉ giữa các set

Khi đó bạn sẽ có thể tập được nhiều set và bài tập hơn. Và việc tăng cơ sẽ được tối ưu hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng việc lạm dụng tập quá nhiều set sẽ dẫn đến sự quá tải cơ bắp hoặc làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Đừng tập luyện quá sức

Tập luyện thể hình là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự nỗ lực, nghiêm túc và ý chí khi tập luyện. Và sẽ không có chuyện bạn đạt được kết quả chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, đừng vì lí do này mà bạn ép buộc bản thân tập luyện quá sức.

Khi tập luyện quá độ, bạn sẽ khó theo được thể hình trong một thời gian. Bên cạnh đó, bạn còn tự đặt mình vào các nguy cơ bị chấn thương, tăng cortisol, suy giảm testosterone, khó ngủ, kiệt sức...

Nếu muốn sử dụng các phương pháp nâng cao như drop set, superset... thì bạn chỉ nên sử dụng chúng hạn chế. Không nên lạm dụng liên tục suốt một thời gian dài. Ngoài ra, thỉnh thoảng bạn nên giảm cường độ tập luyện để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn.