Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym

Khi bắt đầu tập luyện thể hình mỗi người cần phải tự trang bị cho mình rất nhiều kỹ năng và kiến thức. Trong số đó, cách hít thở là một kỹ năng cơ bản nhưng  vô cùng quan trọng. Vậy khi tập gym chúng ta phải hít thở như thế nào mới đúng cách?

Nguyên tắc hít thở khi tập thể hình

Để hít thở đúng cách, bạn hãy ghi nhớ nguyên tắc "co cơ (dùng lực) thì thở ra, duỗi cơ (căng cơ) thì hít vào". Trước khi thực hiện rep đầu tiên, bạn hãy hít một hơi thật sâu (nhưng vẫn đảm bảo sự thoải mái).

Tiếp theo, nín thở và bắt đầu thực hiện nâng tạ. Sau khi đi được 2/3 biên độ động tác thì bạn bắt đầu thở ra, sao cho khi kết thúc biên độ thì cũng là lúc bạn đã đẩy hết khí thải ra ngoài. Bước tiếp theo, từ từ hít vào trong giai đoạn hạ tạ (duỗi cơ/căng cơ).

Sao cho khi tạ trở về điểm bắt đầu của động tác thì cũng là lúc phổi đã hít đầy khí oxi. Bây giờ hãy nín thở và lặp lại chu kỳ này cho các rep tiếp theo. Ngoài những nguyên tắc trên thì bạn cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề.

Đó là bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong giai đoạn hạ tạ (duỗi cơ/căng cơ), chúng ta có khá nhiều thời gian để lấy oxi vì vậy việc hít bằng miệng là không cần thiết. Thay vì hít bằng miệng, chúng ta nên hít bằng mũi để có thể lọc bớt bụi bẩn trong không khí.

Còn đối với việc thở bằng miệng thì khi đẩy tạ, chúng ta có rất ít thời gian để đẩy khí thải ra ngoài. Vì vậy, bắt buộc chúng ta phải thở bằng miệng thì mới nhanh chóng đẩy được một lượng lớn không khí.

Cách hít thở khi tập bụng

Như vậy là chúng ta vừa tìm hiểu xong nguyên lý chung về cách hít thở khi tập thể hình. Tuy nhiên, mỗi nhóm cơ có những bài tập khác nhau để tập luyện. Vì vậy chúng dễ khiến những người mới tập bị bối rối.

Ví dụ như cơ bụng chẳng hạn, đối với cơ bụng thì chúng ta sẽ chia thành 2 trường hợp. Đó là cách hít thở với cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Đối với các bài tập cơ bụng trên như crunches (gập bụng), cable crunches...

Thì bạn hãy thở ra khi cuộn cơ bụng trên, hít vào khi duỗi cơ bụng. Với các bài tập cơ bụng dưới như leg raises, crunch kicks... thì bạn hãy thở ra khi nâng chân khỏi mặt đất, hít vào khi hạ chân xuống.

Cách hít thở khi tập lưng xô

Đối với cơ lưng/xô thì chúng ta có 2 dạng bài tập, đó là Pull up (hít xà đơn) và Pulldown (kéo xô với máy). Đối với bài pull up bạn hãy hít một hơi trước khi bắt đầu. Tiếp theo, thở ra khi nâng cơ thể lên gần thanh xà.

Khi hạ người xuống thì bạn từ từ hít vào để lấy khí oxi. Đối với các bài có cơ chế kéo xuống (pulldown) thì cách hít thở cũng gần giống với pull up. Khi bạn kéo thanh xà (của máy) xuống thì thở ra, khi thả tay cho thanh xà quay về vị trí cũ thì hít vào.