Xả cơ là gì ? Cách tập gym xả cơ hiệu quả

Nếu là một người mới tập gym, chắc hẳn bạn thường xuyên bắt gặp những khái niệm/thuật ngữ lạ lẫm. Trong số các thuật ngữ đó, có một thuật ngữ gọi là xả cơ hay còn gọi là bulking. Xả cơ là một thuật ngữ khá phổ biến trong thể hình.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về thuật ngữ này. Vậy xả cơ là gì và làm thế nào để có thể xả cơ hiệu quả? Liệu chúng ta nên xả cơ nhanh hay chậm? Nếu bạn muốn biết câu trả lời thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.

Xả cơ là gì ?

Xả cơ là quá trình chúng ta nạp một mức calo nhiều hơn bình thường để gia tăng tối đa lượng cơ bắp. Quá trình xả cơ thường được áp dụng với những người quá gầy hoặc chưa đạt được lượng cơ bắp mong muốn.

Khi xả cơ bạn sẽ tăng cả mỡ và cơ bắp. Tỉ lệ cơ nhiều hay ít sẽ phụ thuộc vào dinh dưỡng và chế độ tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu nạp nhiều calo hơn nhưng không tập luyện thì bạn sẽ chỉ tăng mỡ chứ không tăng cơ.

Đối với các vận động viên, họ thường xả cơ vào những lúc không thi đấu. Vào thời điểm này, họ không cần phải duy trì cơ thể lean 6 múi. Vì vậy họ tập trung vào việc ăn nhiều hơn để gia tăng cơ bắp nhiều nhất có thể.

Các loại xả cơ

Xả cơ có 2 cách để thực hiện, cách thứ nhất là xả cơ nhanh (Dirty Bulk) và cách thứ 2 là xả cơ chậm (Clean Bulk). Khi xả cơ chậm (Clean Bulk), chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo thặng dư. Và lượng calo này đến từ các loại thức ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng.

Các loại thức ăn này cũng gần giống với thức ăn mà bạn dùng khi siết cơ hoặc duy trì cơ bắp (trạng thái lean). Việc xả cơ chậm thường giúp bạn tăng cân tăng cơ với một tỉ lệ mỡ thấp và lành mạnh đối với sức khỏe.

Đối với loại xả cơ nhanh (Dirty Bulk) thì đây là quá trình chúng ta nạp vào một lượng calo thặng dư. Tuy nhiên, lượng calo này đến từ tất cả các loại thức ăn, cho dù chúng có lành mạnh hay không.

Các loại thức ăn dùng khi xả cơ nhanh thường là các loại thức ăn có calo cao nhưng lại thiếu dinh dưỡng hoặc không lành mạnh. Một số ví dụ có thể kể đến như: bánh ngọt, socola, kem, thức ăn nhanh, đồ uống có cồn (rượu, bia)...

Xem thêm: Có nên uống bia sau khi tập thể hình ?

Mặc dù phương pháp xả cơ nhanh giúp bạn nhanh chóng tăng cân. Tuy nhiên, chúng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, việc xả cơ nhanh còn khiến bạn gặp khó khăn khi siết cơ. Bởi vì lúc này cơ thể của bạn tăng khá nhiều mỡ.

Cách xả cơ tăng cân

Để xả cơ hiệu quả, bạn cần nạp một lượng calo cao hơn so với TDEE của bản thân. Và để tăng khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì bạn cần phải nạp dư 500 calo mỗi ngày so với TDEE. Ví dụ, TDEE của bạn là 2000 calo thì bạn cần nạp 2500 calo để xả cơ.

Xem thêm : TDEE là gì ? Cách tính TDEE để tăng cân

Bên cạnh đó, để hạn chế việc tăng mỡ mà không tăng cơ thì bạn cần nạp đủ lượng protein. Để biết được nên nạp bao nhiêu protein thì bạn có thể tham khảo tại đây: "Tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày".