Siết cơ là gì ? Hướng dẫn cách siết cơ giảm mỡ

Khi tập luyện thể hình, việc sở hữu một cơ thể săn chắc là một mục tiêu mơ ước của rất nhiều người. Không chỉ vậy, đối với các vận động viên, việc giảm tối đa lượng mỡ là một vấn đề rất quan trọng trước khi thi đấu.

Để làm được những điều đó, họ sẽ phải qua một giai đoạn gọi là siết cơ (cutting). Vậy siết cơ là gì và làm thế nào để có thể có thể siết cơ hiệu quả? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết được câu trả lời.

Siết cơ là gì ?

Siết cơ là một từ dùng để chỉ quá trình giảm bớt tỉ lệ mỡ để các khối cơ bắp được lộ rõ. Quá trình siết cơ chỉ thích hợp với nam giới (đặc biệt là vận động viên), chứ không thích hợp với phụ nữ.

Ở phụ nữ, lượng mỡ cơ thể có vai trò tạo ra các đường cong nữ tính, đặc biệt là vòng một. Vì vậy nếu siết cơ thì cơ thể phụ nữ sẽ bị thô, thậm chí có thể gây teo vòng một. Đối với nữ, bạn chỉ nên giảm mỡ vừa phải chứ không nên siết.

Xem thêm: RMR là gì ? Phân biệt RMR với BMR và TDEE

Còn ở các vận động viên, trước các giải đấu họ thường ăn rất nhiều để tăng cơ tối đa. Tuy nhiên việc ăn nhiều khiến họ tăng cả cơ và mỡ. Vì vậy, họ cần phải siết cơ để loại bỏ mỡ thừa, giúp các múi bụng và cơ bắp lộ rõ hơn, sắc nét hơn.

Khi nào nên siết cơ ?

Khi thấy cơ thể của mình có nhiều mỡ, đa số mọi người đều muốn siết cơ. Tuy nhiên, việc siết cơ chỉ dành cho một nhóm đối tượng nhất định và không phải ai cũng nên siết cơ. Thông thường bạn chỉ nên siết cơ khi đã có một lượng cơ bắp tương đối.

Việc siết cơ khi quá ít cơ bắp sẽ chỉ khiến bạn tốn thời gian vì phải liên tục xả - siết mới có được kết quả. Một số fitness model bắt đầu siết cơ sau từ 2-3 năm tập luyện. Tuy nhiên, mốc thời gian này có thể rút ngắn hơn miễn là bạn có đủ lượng cơ bắp.

Thời gian siết cơ

Khoảng thời gian để siết cơ thành công sẽ phụ thuộc vào lượng mỡ bạn muốn giảm. Tiêu chí của việc siết cơ là giảm mỡ thừa nhưng tránh sự mất cơ. Vì vậy bạn cần kiên nhẫn và không nên vội vàng trong giai đoạn này.

Nếu giảm cân quá nhanh, bạn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh cũng như kích thước cơ bắp. Để siết cơ an toàn, bạn chỉ nên giảm từ 1 - 1,5 pound một tuần, tương đương với khoảng 0,45 - 0,68 kg.

Cách siết cơ giảm mỡ

Để siết cơ giảm mỡ, bạn cần phải đưa cơ thể vào trạng thái thiếu hụt calo. Nói cách khác, bạn cần phải duy trì lượng calo nạp vào ở mức thấp hơn so với TDEE. Ví dụ, để siết khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì bạn cần phải giảm 500 calo mỗi ngày so với TDEE.

Con số này có thể thay đổi theo từng trường hợp, tuy nhiên với đa số mọi người thì 500 là con số đủ để siết cơ. Lưu ý, mặc dù chúng ta cần giảm calo để siết cơ. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo lượng protein nạp vào không được quá thấp.

Thay vì cắt giảm calo từ protein thì bạn nên giảm từ các nguồn khác như carb hoặc chất béo. Để biết được lượng protein tối thiểu để siết cơ bạn hãy tham khảo bài viết này: "Tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày".