Nếu đã nắm rõ được bản chất của insulin, chắc hẳn bạn cũng biết insulin vừa có mặt tốt vừa có mặt xấu. Vì vậy chúng ta cần phải học cách kiểm soát lượng insulin để vừa tăng cơ bắp nhưng không tăng quá nhiều mỡ.
Ảnh hưởng của GI đối với insulin
Loại tinh bột mà bạn ăn có khả năng phá vỡ hoặc tham gia điều khiển insulin. Tinh bột được chia làm 2 loại cơ bản là: tinh bột GI cao và tinh bột GI thấp. GI (glycemic index) là chỉ số đề cập đến tốc độ chuyển hóa tinh bột trong thức ăn thành glucose trong máu.
Các loại thức ăn có GI cao "ngấm" rất nhanh thông qua hệ tiêu hóa và đi vào máu (tiêu hóa nhanh). Và khi tinh bột GI cao đi vào máu nhanh như vậy nên chúng làm tăng nồng độ glucose trong máu.
Điều này làm nồng độ insulin cũng tăng lên để cơ thể xử lý lượng glucose kia. Ngược lại, thức ăn (chứa tinh bột) có GI thấp "ngấm" qua hệ tiêu hóa chậm hơn và từ từ đi vào máu. Điều này giúp cho lượng insulin duy trì ổn định và không tăng quá nhiều.
Xem thêm: Insulin là gì ? Tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp
Thông thường các loại đường đơn giản như đường ăn (sucrose - làm từ mía, củ cải đường) là các loại tinh bột GI cao. Ngược lại, các loại tinh bột phức tạp ( ví dụ như khoai lang) là tinh bột có GI thấp.
Tuy nhiên, có rất nhiều ngoại lệ cho quy tắc này. Ví dụ như trái cây, chúng có lượng đường fructose cao nhưng hầu hết trái cây lại là tinh bột GI thấp. Nguyên nhân của việc này là do trong thành phần của trái cây chứa nhiều chất xơ.
Điều này góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, đường fructose không thể sử dụng để làm nhiên liệu cho cơ bắp. Để sử dụng được, fructose cần phải chuyển hóa thành đường glucose tại gan.
Mà quá trình này cần thời gian để hoàn tất vì vậy hầu hết trái cây được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp. Ngoại trừ dưa gang, chà là, dưa hấu... bởi vì chúng là loại trái cây có GI cao. Mặt khác, khoai tây là một loại tinh bột phức tạp.
Tuy nhiên chúng được tiêu hóa rất nhanh và làm tăng lượng glucose trong máu. Điều này khiến chúng trở thành một loại tinh bột phức tạp nhưng lại có GI cao. Bên cạnh khoai tây thì bánh mì trắng và hầu hết các loại gạo trắng cũng có GI tương tự.
Duy trì insulin ở mức thấp
Ở hầu hết các bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại tinh bột (carb) có GI thấp. Điều này sẽ giữ nồng độ insulin ở mức thấp. Từ đó duy trì mức năng lượng kéo dài cả ngày, thay vì tăng cao trong một thời gian ngắn rồi cạn kiệt về sau.
Xem thêm: RMR là gì ? Phân biệt RMR với BMR và TDEE
Đồng thời, chúng còn giúp cơ thể duy trì đốt mỡ thay vì dự trữ. Đây không chỉ là các suy luận/giả thiết từ chức năng của insulin trong cơ thể. Mà nó đã được chỉ ra trong rất nhiều nghiên cứu thực tế.
Mặt khác, một trong những thời điểm tốt nhất để nạp tinh bột có GI thấp đó là ngay trước các buổi tập. Vào những năm trước đây, các vận động viên thường sử dụng tinh bột GI cao vì họ cần nạp năng lượng nhanh.
Tuy nhiên, đây là một lối suy nghĩ khá sai lầm. Bởi vì tinh bột có GI cao chuyển hóa nhanh nhưng chúng cũng sẽ hết rất nhanh. Vì vậy, cơ thể sẽ bị cạn năng lượng trước khi buổi tập kết thúc. Cường độ tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.
Thời điểm nên tăng insulin
Mặc dù nồng độ insulin nên được duy trì ở mức thấp trong hầu hết thời gian. Tuy nhiên, có 2 thời điểm mà bạn nên sử dụng tinh bột GI cao để tăng insulin. Thời điểm thứ nhất là một vài phút sau khi ngủ dậy (chỉ áp dụng nếu bạn muốn tăng cân).
Sau khi ngủ dậy, cơ thể của chúng ta đã bị bỏ đói suốt 6-8 tiếng đồng hồ. Điều này khiến cho cơ bắp và glycogen trong gan (một dạng dự trữ của tinh bột) giảm xuống. Sự sụt giảm glycogen phát ra tín hiệu để cơ thể xé các mô cơ ra làm nhiên liệu.
Để khắc phục điều này, bạn nên nạp khoảng 20-40g tinh bột GI cao để tăng nhanh insulin và khôi phục lại mức glycogen. Từ đó cơ bắp sẽ không bị phá vỡ để làm nhiên liệu, giảm thiểu sự mất cơ.
Bên cạnh đó, thời điểm thứ hai mà bạn nên nạp tinh bột GI cao đó là trong vòng 30 phút ngay sau buổi tập. Trong giai đoạn này, bạn nên nạp 30-80g tinh bột kết hợp với protein và creatine (nếu có). Việc nạp tinh bột GI cao sau tập giúp tăng cao insulin.
Từ đó, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào cơ bắp tốt hơn, giúp bạn nhanh chóng phục hồi lượng glycogen trong cơ đã bị sử dụng khi tập luyện. Ngoài ra, amino acid và creatine được hấp thu cũng có tác dụng hỗ trợ cơ bắp phát triển.
Dùng protein để hỗ trợ tăng insulin
Các nghiên cứu đã xác nhận rằng khi bạn nạp tinh bột GI cao kết hợp với protein hấp thu nhanh (ví dụ như whey protein) ngay sau tập. Thì nồng độ insulin sẽ tăng cao hơn sơ với việc chỉ nạp tinh bột GI cao.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra whey protein có khả năng thúc đẩy insulin như tinh bột GI cao. Nguyên nhân của việc này là do lượng BCAA trong whey. Mặc dù whey thúc đẩy insulin, tuy nhiên nó không gây cản trở đốt mỡ trong một thời gian dài.
Mặt khác, các nghiên cứu đã chứng minh rằng whey protein, BCAA hoặc leucine còn giúp hỗ trợ đốt mỡ. Ngoài ra, whey protein còn có tác dụng làm tăng "độ nhạy của insulin" (một đơn vị dùng để chỉ khả năng nhận biết insulin của các thụ thể insulin).
Độ nhạy insulin càng cao thì cơ bắp sẽ có thể tiếp nhận tinh bột nhiều hơn. Đồng thời, leucine trong whey còn có tác dụng làm giảm cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn. Trong trường hợp bạn không muốn tăng mỡ do insulin thì hãy sử dụng casein thay cho whey.
Khác với whey protein, casein không làm tăng nồng độ insulin nhưng vẫn cung cấp cho bạn một nguồn protein chất lượng cao. Từ đó giúp cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tối ưu cho việc đốt mỡ.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.