Drop set là gì ? Tác dụng trong thể hình

Để tập luyện cường độ cao, chúng ta có rất nhiều phương pháp như: supersets, giant sets, 5 sets x 5 reps... Trong đó, một trong những phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất có lẽ là drop set. Vậy drop set là gì và nó hoạt động như thế nào?

Drop set là gì ?

Drop set là phương pháp mà ở đó bạn thực hiện 1 set tập (của 1 bài bất kỳ) cho đến khi chạm ngưỡng thất bại. Sau đó, hạ mức tạ xuống một chút rồi tiếp tục lặp lại quá trình này. Phương pháp drop set ban đầu được sáng tạo vào năm 1947.

Bởi Henry Atkins - một editor của tạp chí Body Culture. Atkins gọi phương pháp này là "multi-poundage system" (hệ thống đa khối lượng). Kể từ khi được sáng tạo, drop set có thêm rất nhiều cách gọi khác ví dụ như breakdowns, descending sets, triple-drops, down the rack...

Tại sao vận động viên thể hình thích drop set ?

Khác với các loại vận động viên khác, người tập thể hình chủ yếu quan tâm đến việc cải thiện ngoại hình thay vì các màn trình diễn. Mục tiêu của họ là gia tăng kích thước cơ bắp vì vậy họ có xu hướng thích drop set hơn.

Ngược lại, các vận động viên chạy nước rút hoặc cầu thủ bóng đá thường rất ít khi sử dụng drop set. Bởi vì drop set không mang lại nhiều kết quả trong việc tăng sức mạnh hay tốc độ. Vì vậy drop set thường bị loại bỏ.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách kiểm tra sức mạnh tối đa khi tập gym

Trong thực tế, hầu hết các vận viên (không theo trường phái thể hình) thường muốn gia tăng sức mạnh mà không tăng quá nhiều cơ. Tuy nhiên, nếu bạn hướng đến mục tiêu tăng cơ thì drop set là một phương pháp lý tưởng.

Drop set hoạt động như thế nào ?

Hãy giả sử bạn có thể cuốn tay trước 50 kg với số rep là 8-12. Trong trường hợp này, những rep cuối (rep thứ 11-12) sẽ rất khó khăn, thậm chí bạn phải ăn gian một chút mới có thể thực hiện được.

Xem thêm: Rep là gì trong gym ? Nên tập bao nhiêu rep

Và khi đến rep thứ 13 thì bạn không thể nào tiếp tục được nữa. Khi đó bạn đã chạm đến ngưỡng thất bại của mình. Tuy nhiên, khi tập luyện một set thông thường như vậy thì bạn vẫn chưa chạm đến ngưỡng thất bại tuyệt đối.

Với một set tập thông thường thì bạn không thể kích hoạt tất cả các sợi sơ trong một nhóm cơ. Mà bạn chỉ có thể tác động đến các sợi cơ cần thiết để nâng một mức tạ cụ thể nào đó với số rep mong muốn.

Xem thêm: Các biến thể của drop set tăng cường kích thích cơ

Mặt khác, nếu giảm trọng lượng tạ xuống và thực hiện thêm các set tập thì bạn sẽ có thể tác động đến nhiều sợi cơ hơn. Drop set là phương pháp giúp bạn tác động cơ sâu hơn. Từ đó giúp phát triển cơ tốt hơn, điều mà 1 set thông thường không thể làm được.