Bí kíp tối ưu hiệu quả của drop set

Trong bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về Drop Set cũng như cơ chế hoạt động của nó. Drop Set là một phương pháp rất hiệu quả để tăng kích thước cơ bắp. Và sau đây là một số mẹo giúp bạn khai thác tối đa hiệu quả của drop set.

Giảm thời gian nghỉ xuống mức tối thiểu

Với phương pháp drop set, thông thường thời gian nghỉ giữa các set sẽ giới hạn trong khoảng từ 0-10 giây. Cho dù bạn tập drop set với mức tạ nặng thì thời gian nghỉ giữa các set cũng không nên quá dài.

Khi bạn duy trì thời gian nghỉ càng thấp thì cường độ mà bạn nhận được càng tăng. Từ đó giúp cho bài drop set của bạn trở nên hiệu quả hơn. Chính vì thời gian nghỉ quan trọng như vậy nên bạn hãy cố gắng tập trung trong buổi tập để không nghỉ lố thời gian.

Chuẩn bị sẵn thiết bị khi tập drop set

Để di chuyển nhanh từ bài tập này sang bài khác, bạn nên sắp xếp sẵn các mức tạ hoặc thiết bị trước khi bắt đầu tập drop set. Thay vì đặt các đĩa tạ lớn lên barbell (thanh tạ đòn) hoặc máy tập thì bạn nên lắp các đĩa tạ nhỏ để chúng ta có thể hạ mức tạ nhanh hơn.

Xem thêm: Drop set là gì ? Tác dụng trong thể hình

Trong trường hợp bạn tập drop set với dumbbells (tạ đơn) thì hãy xếp sẵn các cặp tạ thành hàng. Ngoài ra, nếu phòng tập của bạn có máy selectorized thì hãy tận dụng nó. Đây là một thiết bị rất hữu ích khi tập drop set.

Chọn thời điểm tập drop set

Khi tập drop set, bạn nên đến phòng gym vào những lúc vắng người. Drop set không phải là phương pháp tập thích hợp với những phòng gym đông đúc. Bởi vì việc giữ riêng 3-4 cặp tạ trong suốt 15 phút là một việc rất bất lịch sự.

Nếu bạn có một lịch tập cụ thể thì hãy ưu tiên hơn cho việc sắp xếp thời gian tập phương pháp này. Khi tập vào những lúc vắng người, bạn sẽ có thể sử dụng nhiều máy móc/thiết bị mà không sợ làm phiền người khác.

Số lần giảm tạ khi tập drop set

Khi tập drop set bạn chỉ nên giảm mức tạ trong 2 lần. Nói cách khác, điều này có nghĩa là bạn chỉ nên sử dụng 3 mức tạ khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể tập nhiều set liên tục với phương pháp drop set.

Tuy nhiên, hiệu quả của drop set sẽ bị giảm đi sau từ 2 đến 3 lần giảm tạ. Vì vậy đừng lãng phí thể lực của bạn vào việc tập quá nhiều set. Phương pháp drop set phổ biến nhiều người thường tập đó là double drop (sử dụng 3 mức tạ và chỉ giảm 2 lần).

Số rep tối ưu trong drop set

Với phương pháp drop set, bạn nên giữ số rep trong khoảng từ 6-12 rep. Số rep từ 6-12 là là khoảng tốt nhất để xây dựng cơ bắp vì vậy khi tập drop chúng ta cũng nên tuân theo quy tắc này. Nếu bạn muốn duy trì hoặc phát triển sức mạnh thì hãy tập từ 4-6 rep.

Còn nếu muốn tập trung 100% vào việc tăng kích thước cơ thì hãy tập từ 8-12 rep. Ngoài ra để kích thích căng cơ tối đa, thỉnh thoảng bạn nên tập tăng lên từ 15-20 rep (thường vào những lần giảm tạ cuối).

Trọng lượng tạ trong drop set

Như đã đề cập ở trên, số rep khi tập drop set nên dao động trong khoảng từ 6-12 rep. Tuy nhiên, đây không phải là các rep thường mà 6-12 rep max. Ví dụ, khi bạn chọn mục tiêu là thực hiện 6 rep rồi giảm mức tạ.

Xem thêm: Các biến thể của drop set tăng cường kích thích cơ

Thì 6 rep đó phải chạm ngưỡng thất bại và bạn không thể nào thực hiện thêm rep thứ 7. Hãy đảm bảo bạn chọn mức tạ đủ nặng để có thể chạm đến ngưỡng thất bại. Việc chọn một mức tạ quá nhẹ sẽ khiến bạn đánh mất nhiều giá trị từ drop set.

Tần suất sử dụng drop set

Drop set là một phương pháp cường độ cao và nó đòi hỏi sự thận trọng khi sử dụng. Nếu sử dụng drop set quá nhiều thì rất có thể cơ bắp của bạn sẽ bị "quá tải". Nếu bạn là một người có khả năng phục hồi cũng như chịu đựng tốt thì bạn có thể tập drop set vào sét cuối của tất cả các bài tập.

Một bài tập thường có 3 set, set cuối ở đây có nghĩa là set thứ 3. Tuy nhiên, nếu bạn có khả năng phục hồi không tốt thì hãy "để dành" drop set cho set cuối của bài tập cuối của 1 nhóm cơ. Nói một cách dễ hiểu hơn thì nó có nghĩa là bạn chỉ nên tập drop set 1 lần trên 1 nhóm cơ.