Các biến thể của drop set tăng cường kích thích cơ

Drop set là một phương pháp yêu thích của Arnold Schwarzenegger (một diễn viên / vận động viên thể hình nổi tiếng). Nhờ có ông ấy nên phương pháp drop set đã được phổ biến rộng rãi như hiện nay.

Tuy nhiên, phương pháp drop set truyền thống vẫn chưa khai thác hết tiềm tăng của nó. Từ phương pháp truyền thống, giới thể hình đã phát triển thêm rất nhiều biến thể. Nếu bạn muốn biết các biến thể này là gì thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.

Drop set với barbell

Drop set với barbell (tạ đòn) hay còn gọi là strip set là một phương pháp mà Arnold rất thích khi tập tay trước. Tuy nhiên, ngoài tay trước thì bạn cũng có thể áp dụng với bất kỳ bài tập barbell nào khác.

Để thực hiện phương pháp này bạn hãy xếp các đĩa tạ nhỏ lên thanh tạ, sau đó tháo dần tạ khi chạm ngưỡng thất bại. Ví dụ, bạn lắp 4 đĩa tạ 10 lbs (1 lb = 0,45 kg) lên mỗi bên thanh đòn. Khi đó chúng ta có 125 lbs để bắt đầu (tính luôn thanh đòn).

Xem thêm: Drop set là gì ? Tác dụng trong thể hình

Sau các rep đầu tiên, bạn hãy tháo bớt mỗi bên 1 đĩa tạ, lúc này chúng ta còn 105 lbs (-15%). Tiếp theo, tập đến ngưỡng thất bại lần 2 và sau đó lại hạ bớt mỗi bên 1 đĩa tạ (còn 85 lbs). Cuối cùng, hãy dùng hết sức để chạm ngưỡng thất bại lần 3 và kết thúc set tập.

Drop set với máy selectorized

Khi bạn tập drop set, việc tháo tạ ra khỏi barbell hoặc máy tập (lắp tạ) quả thật rất cồng kềnh và tốn thời gian. Để khắc phục điều này bạn nên rủ thêm vài người bạn tập chung khi thực hiện drop set. Vậy nếu chúng ta không có bạn tập thì phải làm sao?

Nếu không có bạn tập thì lúc này máy selectorized là một lựa chọn rất thích hợp. Với máy selectorized, bạn chỉ cần thay đổi vị trí thanh gài là mức tạ sẽ thay đổi một cách nhanh chóng. Thậm chí bạn còn không cần phải rời khỏi vị trí đang ngồi.

Drop set với dumbbells

Drop set với dumbells (hay còn gọi là "down the rack" hoặc "running the rack") là một phương pháp rất tuyệt vời khi tập các bài dumbells. Đặc biệt là các bài cuốn tay trước, nâng vai hoặc đẩy vai... Ví dụ bạn đang tập bài cuốn tay trước thì đầu tiên hãy bắt đầu với mức tạ 20 kg.

Sau đó tập đến ngưỡng thất bại và đổi sang cục dumbells 15 kg. Tiếp theo, hạ cục 15 kg xuống và chuyển sang cục 10 kg để kết thúc set tập. Hãy áp dụng phương pháp này vào các ngày tập tay/vai và bạn sẽ thấy hiệu quả căng cơ mà nó mang lại.

Tight drop set

Tight drop set là phương pháp chỉ giảm 1 trọng lượng tạ nhỏ giữa các lần tháo tạ. So với phương pháp truyền thống thì Tight drop set khó hơn rất nhiều. Mức tạ giảm trung bình của drop set truyền thống là 15%. Trong khi đó, tight drop set chỉ giảm từ 5-12% giữa các lần tháo tạ.

Ví dụ bạn đang đẩy ngực thì đầu tiên hãy bắt đầu với 50 kg, sau đó giảm xuống 45 và 40 (-10% mỗi lần drop). Tight drop set thường được được áp dụng với các nhóm cơ nhỏ và các bài tập isolation (không phối hợp nhiều nhóm cơ).

Wide drop set

Ngược lại với tight drop set, wide drop set là phương pháp giảm một mức tạ lớn giữa các lần tháo tạ. Wide drop set dễ hơn tight drop set vì lúc này các mức tạ nhẹ hơn nhiều sau khi giam. Từ đó, bạn có thể thực hiện được nhiều rep hơn.

Wide drop set thường được sử dụng để tập các nhóm cơ lớn, ví dụ như tập đùi với squat. Ví dụ, khi tập squat bạn bắt đầu với mức tạ 140 kg, sau đó giảm bớt 20 kg mỗi bên (-30%). Tiếp theo, giảm thêm 20 kg nữa của mỗi bên để hoàn thành set tập (-40%).

50% drop set

50% drop set còn có tên gọi là "halving drop set" hay "6-20 drop set". 50% drop set là phương pháp giảm một mức tạ rất lớn (lớn hơn wide drop). Điều này khiến cho số rep giữa những lần giảm tạ hoàn toàn đối lập nhau.

Từ đó giúp tác động cơ bắp ở nhiều khía cạnh hơn, căng cơ và phát triển cơ tốt hơn. Để thực hiện phương pháp này, đầu tiên hãy chọn một mức tạ mà bạn chỉ tập được tối đa 6 rep. Tiếp theo tập đến ngưỡng thất bại và ngay sau đó (không nghỉ) giảm mức tạ xuống 1 nửa (-50%).

Cuối cùng thực hiện 20 rep với mức tạ nhẹ để kết thúc set tập. Ví dụ, bạn đang tập bài one arm dumbbell rows và 6 rep max của bạn là 50 kg thì hãy tập 6 rep này đến ngưỡng thất bại. Sau đó ngay lập tức cầm cục dumbell 25 kg lên và thực hiện 20 rep.

Drop set tăng/giảm rep

Drop set tăng/giảm rep được chia thành 2 loại đó là drop set tăng dần và drop set giảm dần (số rep). Drop set tăng dần có nghĩa là bạn giảm mức tạ xuống đáng kể để có thể thực hiện được nhiều rep hơn.

Ví dụ, bạn có thể tập tricep pushdowns 40 kg với 6 rep max thì đầu tiên hãy bắt đầu với mức 40 kg. Tiếp theo, giảm mức tạ đi 10 kg (giảm 25%) và lúc này bạn sẽ có thể thực hiện thêm từ 10-12 rep.

Cuối cùng, giảm thêm 10 kg (-33%) nữa để chạm ngưỡng thất bại với 15-20 rep. Còn drop set giảm dần là có nghĩa là chúng ta chỉ giảm 1 trọng lượng tạ rất nhỏ để số rep giảm dần sau các lần drop.

Ví dụ, bạn đang tập bench presses thì hãy bắt đầu với 12 rep ở mức tạ 100 kg. Sau đó giảm mức tạ đi từ 5-10% và thực hiện 6-8 rep. Tiếp theo, giảm thêm 1 chút nữa và thực hiện từ 4-6 rep để chạm ngưỡng thất bại.

Drop set với tư thế hoặc khoảng cách cầm tạ thay đổi

Phương pháp drop set này là một phương pháp rất đặc biệt bởi vì nó tác động cơ bắp từ rất nhiều góc độ. Ví dụ như bài đạp đùi với máy, nó có thể tác động đến rất nhiều vị trí khác nhau của cơ đùi.

Ví dụ như: medialis (low quad/teardrop/ phần đùi trước gần đầu gối), lateralis (outer quad), adductors (đùi trong) or the hamstrings (đùi sau) and glutes (mông)... Tất cả phụ thuộc vào vị trí bạn đặt chân trên bàn đạp.

Xem thêm: Bí kíp tối ưu hiệu quả của drop set

Để áp dụng phương pháp này với cơ đùi bạn hãy thực hiện như sau. Đầu tiên hãy lắp các đĩa tạ 20 kg lên máy sau đó thực hiện 6-12 rep với vị trí chân giữa bàn đạp (rộng ngang vai). Tiếp theo, giảm mỗi bên 20 kg và thực hiện 6-12 rep với vị trí chân cao hơn.

Sau khi hoàn tất set thứ 2, tiếp tục giảm tạ và lần này hãy chụm 2 chân lại và hạ thấp chân trên bàn đạp. Cuối cùng, hạ tạ lần 3 và lần này hãy dang rộng chân và hướng đầu ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.